Respond More, React Less

Life is 10% what happens to you and 90% how you react to it.

When unexpected events occur — which, of course, they always do; the only real constant in life is change — most people go down one of two roads: they either respond or react. Responding, a spin off from the word "responsibility," is considerate and deliberate. Reacting, on the other hand, literally means to meet one action with another one. It is immediate and rash.

It’s a case of the 2P’s versus the 4P’s:

Reactions tend to go like this: Something happens. You panic. Then you proceed.

Responses tend to go like this: Something happens. You pause. You process. You plan. Then you proceed.

Reacting is quick. Responding is slower. Responding creates more space between an event and what you do (or don’t do) with it. In that space, you give immediate emotions some room to breathe, better understand what is happening, make a plan using the most evolved part of your brain, and then move forward accordingly.

Responding is harder than reacting. It takes more time and effort. It often requires letting a strong itch — the yearning to immediately do something, anything, about whatever just happened — be there without scratching it. But, like most things that require effort, responding also tends to be advantageous.

You rarely regret deliberately responding to a challenging situation. You often regret automatically reacting to one.

A key tool to help you in this process is called “affect labeling”:

In a series of studies out of UCLA, researchers subjected participants to unplanned and distressing situations, such as giving impromptu speeches in front of strangers. Half the participants were instructed to label their emotions. For instance:

• “I feel tightness in my chest.”
• “I feel angst in my throat.”
• “I feel heat in my palms.”

The other half were not instructed to do anything special. The participants who felt and labeled their emotions — what researchers call affect labeling — had significantly less stress and felt more at ease during their speeches.

While it might seem that owning your insecurity would give it more power, it’s the opposite. When you identify your emotions — especially the negative ones — it lessens the likelihood that the emotion will control you. It switches you out of being fused with your emotion (reaction mode) and into a more thoughtful state (responsive mode).

Bringing it together:

Whether it is unexpected traffic, a meeting that didn’t go to plan, missing an aid station in your marathon, a dog having diarrhea when you are rushing out the door, a leak in your kitchen, a disagreement with your spouse or colleague, or something more significant — you can call on the 4P’s to get you out of reacting and into responding:

• Pause: Take a deep breath or two. Gather yourself.
• Process: Label the emotions you are feeling. Tell yourself, “This is what is happening right now. I’m doing the best that I can.”
• Plan: Now that you've collected yourself, make a plan for what you want to do going forward. Figure out what resources and skills you can bring to the situation at hand.
• Proceed: Only then take action and proceed.

What seems to happen is that the more you practice responding instead of reacting, not only will you start making better decisions but you also start to experience a part of yourself that is not so susceptible to change, at least not in the way you usually experience it. It’s the part of you that pauses, processes, plans, and proceeds. The part of you that is akin to the canvas upon which the content of your life is painted.

When you react to a situation you fuse with it and become it. Going from one reaction to the next is an emotional roller-coaster. When you respond to a situation, however, you put a few degrees of freedom between a deeper and more stable sense of self and the ever-changing current of your life.

Bản dịch

Phản hồi nhiều hơn, phản ứng ít hơn

Cuộc sống chỉ 10% là những gì xảy ra với bạn, còn 90% là cách bạn phản ứng với nó.

Khi những sự kiện bất ngờ xảy ra — và tất nhiên, điều đó luôn xảy ra, vì sự thay đổi là điều duy nhất không đổi trong cuộc sống — hầu hết mọi người sẽ chọn một trong hai cách: phản ứng hoặc phản hồi.

• Phản hồi (responding), bắt nguồn từ từ "responsibility" (trách nhiệm), là hành động có suy nghĩ, cân nhắc.
• Phản ứng (reacting) về cơ bản có nghĩa là đáp lại một hành động bằng một hành động khác. Nó mang tính tức thời và bộc phát.
   

Đây là sự khác biệt giữa 2P và 4P:

• Phản ứng: Một sự việc xảy ra. Bạn hoảng loạn. Rồi bạn hành động.
• Phản hồi: Một sự việc xảy ra. Bạn dừng lại. Bạn xử lý. Bạn lập kế hoạch. Rồi bạn hành động.

Phản ứng diễn ra nhanh chóng, còn phản hồi chậm hơn. Phản hồi tạo ra khoảng trống giữa sự kiện và hành động của bạn, cho phép bạn kiểm soát cảm xúc tức thời, hiểu rõ hơn tình huống, lập kế hoạch dựa trên lý trí, và tiến lên một cách hợp lý hơn.

Phản hồi đòi hỏi nỗ lực nhưng mang lại lợi ích lâu dài

Phản hồi khó hơn phản ứng vì nó đòi hỏi nhiều thời gian và sự kiên nhẫn. Nó yêu cầu bạn chịu đựng cảm giác muốn ngay lập tức làm điều gì đó, mà không vội vàng hành động. Nhưng giống như mọi thứ cần nỗ lực, phản hồi mang lại lợi ích lâu dài.

Chúng ta hiếm khi hối hận khi phản hồi một cách có chủ ý, nhưng lại thường hối hận khi phản ứng theo bản năng.

Công cụ giúp bạn phản hồi thay vì phản ứng: Gọi tên cảm xúc (Affect Labeling)

Một nghiên cứu tại UCLA đã đặt người tham gia vào những tình huống gây căng thẳng, chẳng hạn như phải phát biểu ngẫu hứng trước người lạ.

• Một nhóm được hướng dẫn gọi tên cảm xúc của mình, ví dụ:
   
  • “Tôi cảm thấy tức ngực.”
     
  • “Tôi cảm thấy lo lắng ở cổ họng.”
     
  • “Tôi cảm thấy nóng trong lòng bàn tay.”
     
• Nhóm còn lại không làm gì đặc biệt.

Kết quả cho thấy những người gọi tên cảm xúc của mình có mức độ căng thẳng thấp hơn và cảm thấy thoải mái hơn khi phát biểu.

Gọi tên cảm xúc giúp bạn kiểm soát chúng, thay vì để chúng kiểm soát bạn. Nó chuyển bạn từ chế độ phản ứng cảm xúc sang chế độ phản hồi có suy nghĩ.

Áp dụng quy tắc 4P để phản hồi tốt hơn

Dù bạn đang đối mặt với kẹt xe, một cuộc họp không như ý, bỏ lỡ điểm tiếp nước khi chạy marathon, chú chó bị tiêu chảy khi bạn đang vội, rò rỉ nước trong bếp, hay một cuộc tranh cãi với đồng nghiệp, hãy nhớ đến 4P để tránh phản ứng mà chuyển sang phản hồi:

1. Pause (Dừng lại): Hít một vài hơi thật sâu. Lấy lại bình tĩnh.
    
2. Process (Xử lý): Gọi tên cảm xúc của bạn. Tự nhủ: “Đây là những gì đang xảy ra. Mình đang cố gắng hết sức.”
    
3. Plan (Lập kế hoạch): Sau khi bình tĩnh lại, lên kế hoạch về cách xử lý tình huống. Tận dụng nguồn lực và kỹ năng bạn có.
    
4. Proceed (Hành động): Chỉ sau khi đã có kế hoạch, bạn mới tiến hành hành động.

Khi bạn phản hồi thay vì phản ứng, bạn làm chủ cuộc sống của mình

Càng thực hành phản hồi thay vì phản ứng, bạn không chỉ ra quyết định tốt hơn mà còn khám phá một phần con người bạn ít bị tác động bởi sự thay đổi.

• Khi phản ứng, bạn bị cuốn vào tình huống và để nó định nghĩa mình. Bạn như đang trên một tàu lượn cảm xúc, lúc lên lúc xuống không kiểm soát.
   
• Khi phản hồi, bạn tạo ra khoảng cách giữa bản thân và hoàn cảnh, duy trì sự điềm tĩnh và chủ động.

Hãy là tấm vải vẽ, chứ không chỉ là những nét màu vô định trên đó.

Từ vựng nổi bật

Dưới đây là danh sách từ vựng bạn cần nắm rõ để hiểu nội dung bài đọc: