3 Sneaky Thoughts That Lead to Overeating

What if the secret to controlling cravings and ending emotional overeating lies in your mindset?

About the Author

Jeffrey Bernstein, Ph.D., is a parent coach and psychologist with over 30 years of experience providing child, adolescent, couples, and family counseling and coaching.

Key points

• It’s easy to fall into the trap of thinking you “deserve” a snack or dessert after a long day.
• Instead of rewarding yourself with food, try something that doesn't involve eating.
• Instead of thinking you can’t resist, remind yourself that you are in control.

Throughout my career, I’ve witnessed the struggle between people trying to differentiate between actual hunger and the emotional cravings that pull us toward unhealthy food. Years ago, I worked as a behavioral specialist in a hospital-based intensive weight reduction program where we focused on physical solutions to overeating. However, the cognitive component—our thoughts' role in fueling our hunger—was largely missing. Sadly, that vital aspect is still largely overlooked today.

You’ve probably heard of the latest wave of weight-loss drugs. While their effects are impressive, their core mechanism lies in suppressing hunger. But could it be that our thoughts are just as influential in shaping the way we feel hunger? What if we could think out of emotional hunger and into healthier habits?

Here are three key thoughts that often lead us to cave into hunger and how we can begin to change them:

1. “I deserve this treat.”

It’s easy to fall into the trap of thinking you “deserve” a snack or dessert after a long day. This thought usually comes with an emotional context—stress, boredom, or frustration. It’s a way of “rewarding” yourself, but it has little to do with hunger. When we say we deserve food as a reward, we overindulge and may feel guilty afterward.

How to shift your thinking:

Instead of rewarding yourself with food, try something that doesn’t involve eating, like a relaxing bath, a walk, or a hobby. By associating positive emotions with non-food activities, you can break the cycle of emotional eating.

2. “I’ll just have one bite…”

How often have you told yourself that you’ll have “one bite” of something indulgent, only to find that one bite turns into an entire serving (or more)? This thought is often a way of justifying eating something you know isn't part of your plan. It’s a slippery slope because, at the moment, it feels harmless. However, it’s a sneaky way to allow your emotions to override your better judgment.

How to shift your thinking:

Ask yourself whether this “one bite” is what you want. Challenge yourself to pause and consider how it will make you feel afterward. Are you eating because you’re hungry or trying to soothe an emotion? The longer you wait to indulge, the more likely you realize that the craving is emotional, not physical.

3. “I can’t resist this food; it’s too good.”

Many of us tell ourselves that we cannot resist certain foods. Whether it’s pizza, chips, or chocolate, we get caught believing we have no control over our cravings. This thought comes from a scarcity mindset—thinking it will never be available again if we don’t eat it now. This triggers a sense of urgency, leading us to overeat.

How to shift your thinking:

Instead of thinking you can’t resist, remind yourself that you are in control. Acknowledge the craving, but don’t let it dictate your actions. Trust that there will be plenty of opportunities to enjoy your favorite foods in the future without spiraling into overeating. When you take back control, the food doesn’t have as much power over you.

Over the years, I’ve written about my LOSE model for managing overeating, which I still find helpful today:

L – Letting go of thoughts and behaviors that lead to overeating.

O – Exploring options for accountability to yourself and your relationship with food.

S – Setting small and more significant goals to capture your motivation.

E – Engaging in new thoughts and behaviors that help you reach your goals.

If you find yourself emotionally overeating, I encourage you to ask yourself the following questions to begin your journey toward healthier thinking:

• What thoughts and behaviors do you need to let go of to stop overeating and abusing food?
• How can you hold yourself more accountable in your relationship with food?
• What small weight goals can you set to capture your motivation?
• What new, empowering thoughts and behaviors can you “own” to help you succeed?

Final Thoughts

By shifting our mindset and recognizing our thoughts' role in fueling emotional hunger, we can think our way out of the cycle of overeating and take control of our relationship with food. The power to break free is in your hands—it’s time to reframe your thoughts and choose a healthier path forward.

Bản dịch

3 Suy Nghĩ "Âm Thầm" Khiến Bạn Ăn Uống Vô Độ

Điều gì sẽ xảy ra nếu bí quyết kiểm soát cơn thèm ăn và chấm dứt việc ăn uống theo cảm xúc nằm ở chính tư duy của bạn?

Về tác giả

Jeffrey Bernstein, Ph.D. là một huấn luyện viên dành cho phụ huynh và nhà tâm lý học với hơn 30 năm kinh nghiệm tư vấn cho trẻ em, thanh thiếu niên, các cặp đôi và gia đình.

Ý chính

• Rất dễ rơi vào chiếc bẫy suy nghĩ rằng bạn “xứng đáng” có một món ăn vặt hoặc tráng miệng sau một ngày dài.
   
• Thay vì tự thưởng bằng đồ ăn, hãy chọn một hoạt động không liên quan đến việc ăn uống.
   
• Thay vì nghĩ rằng bạn không thể cưỡng lại, hãy nhắc bản thân rằng bạn mới là người kiểm soát.

Trong suốt sự nghiệp của mình, tôi đã chứng kiến cuộc đấu tranh của nhiều người trong việc phân biệt đói thật sự và những cơn thèm ăn cảm xúc dẫn ta đến những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.

Nhiều năm trước, tôi từng làm chuyên gia hành vi trong một chương trình giảm cân chuyên sâu tại bệnh viện. Lúc đó, chúng tôi tập trung vào các giải pháp vật lý cho việc ăn uống vô độ. Tuy nhiên, yếu tố nhận thức — vai trò của suy nghĩ trong việc kích hoạt cảm giác đói — lại bị bỏ qua. Đáng tiếc là điều này vẫn chưa được quan tâm đúng mức cho đến ngày nay.

Chắc hẳn bạn đã nghe về làn sóng thuốc giảm cân mới nhất. Dù hiệu quả của chúng ấn tượng, cốt lõi vẫn là làm giảm cảm giác đói. Nhưng liệu suy nghĩ của chúng ta có ảnh hưởng tương tự đến cảm giác thèm ăn? Điều gì sẽ xảy ra nếu ta có thể “suy nghĩ vượt qua cơn đói cảm xúc” và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh hơn?

Dưới đây là 3 suy nghĩ phổ biến dễ khiến bạn rơi vào cơn đói cảm xúc, cùng cách để thay đổi chúng:

1. “Tôi xứng đáng có món này.”

Rất dễ rơi vào chiếc bẫy suy nghĩ rằng bạn “xứng đáng” được ăn vặt sau một ngày dài. Suy nghĩ này thường đi kèm với các trạng thái cảm xúc như căng thẳng, buồn chán, hay thất vọng. Việc ăn uống trở thành một hình thức “thưởng”, nhưng thực tế lại không liên quan gì đến đói bụng thật sự.

Khi dùng đồ ăn như phần thưởng, bạn dễ ăn quá mức và cảm thấy tội lỗi sau đó.

Cách thay đổi suy nghĩ:
Hãy thưởng cho bản thân bằng những hoạt động không liên quan đến đồ ăn như tắm thư giãn, đi dạo hoặc làm việc bạn yêu thích. Khi gắn kết cảm xúc tích cực với những hoạt động khác, bạn sẽ dần thoát khỏi vòng lặp ăn uống theo cảm xúc.

2. “Tôi chỉ ăn một miếng thôi…”

Bạn đã bao nhiêu lần tự nhủ “Chỉ một miếng thôi”, rồi cuối cùng là ăn hết cả phần (thậm chí là nhiều hơn)?

Đây là một hình thức ngụy biện khi bạn cho phép mình “lách luật”. Ngay thời điểm đó, nó có vẻ vô hại, nhưng thật ra đó là cách cơn thèm ăn cảm xúc lén lút vượt qua lý trí của bạn.

Cách thay đổi suy nghĩ:
Hãy tự hỏi: “Mình thực sự muốn một miếng này không?”. Dừng lại một chút để cân nhắc bạn sẽ cảm thấy thế nào sau khi ăn. Bạn đang ăn vì đói hay vì muốn xoa dịu cảm xúc? Càng trì hoãn việc ăn, bạn càng dễ nhận ra đây là cảm giác đói cảm xúc chứ không phải nhu cầu thực sự.

3. “Tôi không thể cưỡng lại món này, ngon quá mà.”

Chúng ta thường tự nhủ rằng mình không thể cưỡng lại một số loại thức ăn như pizza, khoai tây chiên hay socola.

Suy nghĩ này xuất phát từ tư duy khan hiếm — rằng nếu không ăn ngay bây giờ, sẽ không có cơ hội khác. Điều này tạo cảm giác gấp gáp và thúc đẩy hành vi ăn uống vô độ.

Cách thay đổi suy nghĩ:
Thay vì nghĩ rằng bạn không thể cưỡng lại, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn hoàn toàn có quyền kiểm soát. Thừa nhận cơn thèm ăn, nhưng đừng để nó dẫn dắt hành vi của bạn. Tin rằng bạn sẽ còn nhiều cơ hội khác để tận hưởng món ăn đó, và khi bạn kiểm soát được chính mình, món ăn sẽ không còn nhiều “quyền lực” như trước.

Mô hình LOSE: Công cụ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống vô độ

Trong nhiều năm qua, tôi đã phát triển mô hình LOSE để hỗ trợ kiểm soát việc ăn uống quá đà. Đến nay, nó vẫn rất hiệu quả:

• L – Letting go: Buông bỏ những suy nghĩ và hành vi dẫn đến ăn uống vô độ.
   
• O – Options: Khám phá các lựa chọn giúp bạn có trách nhiệm hơn với mối quan hệ của mình với thực phẩm.
   
• S – Setting goals: Đặt ra các mục tiêu nhỏ và lớn để duy trì động lực.
   
• E – Engaging: Thực hành những suy nghĩ và hành vi mới giúp bạn đạt được mục tiêu.
   

Tự hỏi bản thân những điều sau để bắt đầu hành trình tư duy lành mạnh hơn:

• Bạn cần buông bỏ suy nghĩ hay hành vi nào để chấm dứt việc ăn uống vô độ?
   
• Bạn sẽ chịu trách nhiệm với bản thân và việc ăn uống như thế nào?
   
• Mục tiêu nhỏ nào bạn có thể đặt ra để duy trì động lực giảm cân?
   
• Những suy nghĩ và hành vi tích cực mới nào bạn có thể áp dụng để đạt được thành công?

Lời kết

Bằng cách chuyển đổi tư duy và nhận ra vai trò của suy nghĩ trong việc thúc đẩy cơn đói cảm xúc, bạn có thể suy nghĩ theo cách lành mạnh hơn và lấy lại quyền kiểm soát với thực phẩm.

Sức mạnh để vượt qua vòng lặp ăn uống vô độ nằm trong tay bạn — đã đến lúc tái định hình suy nghĩ và chọn con đường lành mạnh hơn.

Từ vựng nổi bật

Dưới đây là danh sách từ vựng bạn cần nắm rõ để hiểu nội dung bài đọc: